ANNEXE B: Programme d’entraînement

Semaine 1

Semaine 1 : Les exercices de musculation doivent être faits 3 fois par semaine à un rythme lent.

* Il n’est pas nécessaire de parcourir toute la distance à la fois. Commencez par des distances plus courtes et augmentez si possible.

Option 1 : Haltères seulement	Option 2 : Haltères et barre à disques	Option 3 : Accès complet au gymnase	Cadence	TA	Séries	Repos
Squat avec poids (Gobelet Squat)	Squat avec barre à disques derrière la tête (Barbell Back Squats)	Squat avec barre à disques derrière la tête (Barbell Back Squats)	2:2 (2 sec monter, 2 sec descendre)	6 à 8 RM	2-3	120 s/2 min
Extensions des bras (Push-ups)	Développé-couché (Bench Press)	Développé pectoraux (banc, appareil)	2:2 (2 sec monter, 2 sec descendre)	6 à 8 RM	2-3	120 s/2 min
Montée sur banc avec charge (Weighted Step-ups)	Soulevé de terre avec barre à disques (Barbell Deadlift)	Soulevé de terre avec barre à disques (Barbell Deadlift)	2:2 (2 sec monter, 2 sec descendre)	6 à 8 RM	2-3	120 s/2 min
Tirage horizontal avec haltères (Bent Over Dumbbell Row)	Traction à la barre fixe (avec l’appareil, une charge ou une bande) (Pull-ups)	Traction à la barre fixe (Pull-ups)	1:1 (1 sec monter, 1 sec descendre)	Autant de rép que possible	2-3	120 s/2 min
Fentes arrière (Backward Stepping Lunges)	Fentes arrière avec haltères (Alternating Reverse Dumbbell Lunges)	Traction d’un traîneau chargé ou de sacs de sable sur 50 à 100 m*		1	2-3	120 s/2 min
Marche du fermier avec charge sur 100 m*	Marche du fermier avec charge sur 100 m*	Marche du fermier avec charge sur 100 m*		1	2-3	120 s/2 min

Semaine 1 : Les exercices cardiovasculaires doivent être effectués sur le tapis roulant 3 fois avec au moins un jour de repos entre les séances d’une durée totale de 20 minutes chacune. Les exercices de la première semaine doivent être effectués en portant une veste lestée ou un sac à dos avec une charge de 4,5 kg.

	Temps	Vitesse	Inclinaison	Augmentation/diminution
Échauffement	5 minutes	5,5 km/h	1%	Augmenter de 2 % chaque minute jusqu’à 10 %
Séance d’entraînement	10 minutes	5,5 km/h	10%	Stable pendant 10 minutes
Récupération	5 minutes	Réduire la vitesse à un rythme confortable	1%

Semaines 2 et 3

Pendant les semaines 2 et 3, les exercices de musculation doivent être faits 3 fois par semaine à la cadence suivante : mouvement rapide vers le haut et mouvement lent vers le bas.

* Il n’est pas nécessaire de parcourir toute la distance à la fois. Commencez par des distances plus courtes et augmentez si possible.

Option 1 : Haltères seulement	Option 2 : Haltères et barre à disques	Option 3 : Accès complet au gymnase	Cadence	TA	Séries	Repos
Squat avec haltères sur les épaules	Squat avec barre à disques derrière la tête (Barbell Back Squats)	Squat avec barre à disques derrière la tête	3 temps en contraction excentrique (mouvement vers le bas), 1 temps en contraction concentrique	8 à 12 RM	2-3	45 à 60 s
Tirage avec haltères (Renegade Row) et extension des bras (Push-ups)	Développé-couché avec barre à disques (Barbell Bench Press)	Développé pectoraux sur appareil ou développé-couché avec barre à disques	3:1 (3 vers le bas, 1 vers le haut)	8 à 12 RM	2-3	45 à 60 s
Épaulé-jeté avec haltères	Développé avec barre à disques	Développé avec barre à disques		8 à 12 RM	2-3	45 à 60 s
Marche du fermier avec fentes et haltères (Dumbbell Farmers Carry Walking Lunges)	Marche du fermier avec fentes et haltères (Dumbbell Farmers Carry Walking Lunges)	Marche du fermier avec fentes et haltères (Dumbbell Farmers Carry Walking Lunges)		100 m ou 1 min	2-3	45 à 60 s
Traction à la barre fixe ou tirage horizontal avec haltères (Pull up or Dumbbell Bent over Rows)	Traction à la barre fixe avec charge (Weighted Pull-ups)	Traction à la barre fixe avec charge (Weighted Pull-ups)	3:1 (3 vers le bas, 1 vers le haut)	Autant de rép que possible	2-3	45 à 60 s
Rotation du tronc incliné avec haltère (Weighted Russian Twists)	Rotation du tronc incliné avec haltère (Weighted Russian Twists)	Rotation du tronc incliné avec haltère (Weighted Russian Twists)		20 RM	2-3	45 à 60 s
Marche du fermier avec charge sur 100 m*	Marche du fermier avec charge sur 100 m*	Marche du fermier avec charge sur 100 m*		1	2-3	45 à 60 s

Semaines 2 : Les exercices cardiovasculaires doivent être effectués sur le tapis roulant 3 fois avec un minimum d’un jour de repos entre les séances d’une durée totale de 25 minutes chacune. Les exercices de la semaine 2 doivent être effectués en portant une veste lestée ou un sac à dos avec une charge de 7 kg.

SEMAINE 2	Temps	Vitesse	Inclinaison	Augmentation/diminution
Échauffement	5 minutes	5,5 km/h	1%	Augmenter de 2 % chaque minute jusqu’à 10 %
Séance d’entraînement	15 minutes	5,5 km/h	10%-12%	Maintenir à 10 % pendant 10 minutes, augmenter à 11 % pendant 3 minutes, puis à 12 % pendant 2 minutes
Récupération	5 minutes	Réduire la vitesse à un rythme confortable	1%	Marcher pendant 5 minutes

Semaine 3 : La charge doit être de 9 kg.

SEMAINE 3	Temps	Vitesse	Inclinaison	Augmentation/diminution
Échauffement	5 minutes	5,5 km/h	1%	Augmenter de 2 % chaque minute jusqu’à 10 %
Séance d’entraînement	15 minutes	5,5 km/h	10%-14%	Maintenir à 10 % pendant 10 minutes, augmenter à 11 % pendant 2 minutes, à 12 % pendant 2 minutes, à 13 % pendant 2 minutes, puis à 14 % pendant 1 minute
Récupération	5 minutes	Réduire la vitesse à un rythme confortable	1%	Marcher pendant 5 minutes

Semaine 4

La semaine 4, les exercices de musculation sont effectués en circuit : vous devez donc effectuer chaque exercice un après l’autre. Chaque exercice du programme dure une minute. Une fois que tous les exercices ont été effectués, faites 2 tours supplémentaires, pour un total de 3 tours par circuit.

Circuit 1, niveau 1	Repos	TA	Circuit 2, niveau 2	Repos	TA	Circuit 3, niveau 3	Repos	TA
Squat avec haltères sur les épaules	0 s	12 à 15 RM	Squat avec barre à disques derrière la tête	0 sec	12-15 RM	Squat avec barre à disques derrière la tête	0 sec	12 à 15 RM
Tirage avec haltères (Renegade Row) et extension des bras (Push-ups)	0 s	12 à 15 RM	Développé-couché avec barre à disques (Barbell Bench Press)	0 sec	12-15 RM	Développé pectoraux sur appareil ou développé-couché avec barre à disques (Chest Press Machine or Barbell Bench Press)	0 sec	12 à 15 RM
Développé avec barre à disques (Barbell Clean and Press)	0 s	12 à 15 RM	Développé avec barre à disques (Barbell Clean and Press)	0 sec	12-15 RM	Développé avec barre à disques (Barbell Clean and Press)	0 sec	12 à 15 RM
Marche du fermier avec fentes et haltères (Dumbbell Farmers Carry Walking Lunges)	0 s	12 à 15 RM	Marche du fermier avec fentes et haltères (Dumbbell Farmers Carry Walking Lunges)	0 sec	12-15 RM	Marche du fermier avec fentes et haltères (Dumbbell Farmers Carry Walking Lunges)	0 sec	12 à 15 RM
Tirage horizontal avec haltères ou barre (Pull up or Dumbbell Bent over Rows)	0 s	12 à 15 RM	Traction à la barre fixe avec charge (Pull-ups)	0 sec	12-15 RM	Traction à la barre fixe avec charge (Pull-ups)	0 sec	12 à 15 RM
Rotation du tronc incliné avec charge (Weighted Russian Twists)	0 s	12 à 15 RM	Rotation du tronc incliné avec charge (Weighted Russian Twists)	0 sec	12-15 RM	Rotation du tronc incliné avec charge (Weighted Russian Twists)	0 sec	12 à 15 RM
Marche du fermier avec charge sur 100 m	0 s	12 à 15 RM	Marche du fermier avec charge sur 100 m	0 sec	12-15 RM	Marche du fermier avec charge sur 100 m	0 sec	12 à 15 RM

Semaine 4 : Les exercices cardiovasculaires doivent être effectués sur le tapis roulant 3 fois avec un minimum d’un jour de repos entre les séances d’une durée totale de 25 minutes chacune. Les exercices de la semaine 4 doivent être effectués en portant une veste lestée ou un sac à dos avec une charge de 11 kg.

SEMAINE 4	Temps	Vitesse	Inclinaison	Augmentation/diminution
Échauffement	5 minutes	5,5 km/h	1%	Augmenter de 2 % chaque minute jusqu’à 10 %
Séance d’entraînement	15 minutes	5,5 km/h	10%-15%	Maintenir à 10 % pendant 10 minutes, augmenter à 11 % pendant 1 minute, à 12 % pendant 1 minute, à 13 % pendant 1 minute, à 14 % pendant 1 minute, puis à 15 % pendant 1 minute
Séance d’entraînement	15 minutes	6,5 km/h	15%	Après 1 minute à 15 %, augmenter la vitesse à 6,5 km/h pendant 1 minute, puis augmenter la vitesse à 7 km/h
Récupération	5 minutes	Réduire la vitesse à un rythme confortable	1%	Marcher pendant 5 minutes

ANNEXE B: Programme d’entraînement

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