Défi d’abdominaux de 28 jours 2024
Jour 1 - Extension des bras sur les genoux
Garder vos abdominaux engagés, apporter votre poitrine au sol et pousser le corps vers le haut pour revenir en position planche.
Jour 2 - Extension et Flexion de la colonne
Sur les mains et les genoux, archer le dos en regardant vers le plafond pour
ensuite arrondir le dos en rentrant le menton vers la poitrine.
ensuite arrondir le dos en rentrant le menton vers la poitrine.
Jour 3 - Planche
Sur les main ou les coudes, maintenez une position planche.
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Jour 5 - Position de gainage
Coucher au sol, lever vos bras et vos jambes du sol tout en gardant le bas du dos au sol.
Jour 6 - Grimpeur
Dans la position planche apporter votre genou au coude opposé en alternant de côté.
Jour 7 - Élévation du bras et de la jambe opposé
Avec vos mains en dessous de vos épaules et vos genoux en dessous de vos hanches, étendre votre jambe droite derrière et votre bras gauche devant tout en évitant d’archer le bas du dos. Alterner chaque côté.
Jour 8 - Planche de côté
Sur le côté, appuyer vous sur votre coude et maintenez la planche sur le côté.
Jour 9 - Touché des orteils
Coucher au sol sur le dos, apporter vos jambes droite les talons vers le plafond. Avec vos bras droits essayer de toucher le plus loin sur vos jambes possible.
Jour 10 - Superman
Coucher au sol sur le ventre avec les bras droit devant vous, lever vos bras et vos jambes simultanément et maintenez la position.
Jour 12 - Chenille
En positon debout, garder vos jambes le plus droites possible et apporter vos mains vers le sol. Marcher les mains jusqu’en planche et revenez a votre position de départ.
Jour 13 - Planche avec saut à écart
En position planche, en un mouvement, écarter les jambes pour les ramener ensemble tout en garder vos abdominaux bien engager.
Jour 14 - Extension des bras avec protraction et rétraction de la scapula
Dans une position planche, en gardant les bras toujours droit, rétracter et prolonger votre scapula tout en gardant les abdominaux bien engagés.
Jour 15 - Planche avec touché de l’épaule
Dans une position planche, apporter votre main droite à votre épaule gauche tout en alternant de côté.
Jour 16 - Battement en position de gainage
Dans une position de gainage, garder vos jambes droites, alterner entre des battements de jambes, en dessous et au-dessous de chaque pied.
Jour 17 - Pont à 1 jambe
Coucher au sol, plier un genou pendant que l’autre jambe soit droite et pointe vers le plafond. Maintenez cette position.
Jour 19 - Redressement assis inversé
Coucher sur le dos, lever les deux jambes du sol avec les genoux pliés. Apporter les deux genoux vers la poitrine en douceur.
Jour 20 - Flexion latérale debout avec poids
En position debout, avec un poids au dessus de la tête, penchez-vous de chaque côté sans balancer les hanches d’un côté à l’autre.
Jour 21 - Redressement assis latéral
Coucher sur le dos avec les genoux pliés et la bras droit de chaque côtés, penchez votre corps de chaque côté en essayant de toucher le talon du pied.
Jour 22 - Pont
Coucher au sole avec les genoux pliés et les pieds au sol, lever le bassin du sol et maintenez la position.
Jour 23 - Planche avec élévation de la jamb
Dans une position planche, lever une jambe a la fois, tout en gardant la jambe droite. Alterner d’une côté à l’autre tout en gardant les abdominaux bien engagés.
Jour 24 - Élévation du bassin
Coucher au sol avec les jambes levé du sol et droites, lever le bassin du sol avec un petit mouvement contrôlé.
Jour 26 - Abduction et rotations externe de la hanche
Coucher au sol en position planche de côté, garder un genou au sol. Lever les hanche du sol en ouvrant les genoux. Maintenez les hanches levées du sol en tout temps.
