Entraînements à domicile avec poids corporel
Plan d'entraînement de 4 semaines avec poids corporel
Ce que vous devez savoir
- Il s'agit de trois séances d'entraînement hebdomadaires. Ils peuvent être effectués avec des jours de repos entre eux (par exemple, lundi, mercredi, vendredi) ou sur des jours consécutifs pour un défi plus important. En fonction de votre niveau de forme, vous pouvez effectuer chaque entraînement une ou deux fois par semaine.
- Aucun équipement n'est requis. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un moyen de chronométrer (par exemple, un chronomètre ou un téléphone).
- Privilégiez toujours la forme à la vitesse. Certains de ces entraînements vous encourageront à vous dépasser, mais vous devez vous assurer d'une bonne forme avant d'essayer d'augmenter votre vitesse.
- Effectuez le même échauffement et la même récupération pour chaque séance d'entraînement.
- Chaque séance d'entraînement se déroule à votre rythme. Poussez-vous et amusez-vous !
Échauffement :
Exercise | Prescription |
|---|---|
Flexion des genoux | 110 au total (5 par côté) |
Squats | 10 au total |
Étirement Spiderman | 6 au total (3 par côté) |
Cercles de bras | 10 avant/10 arrière |
Balances des bras | 10 horizontales/10 verticales |
| Flexions latérales | 6 au total (3 par côté) |
Retour au calme :
Exercise | Prescription |
|---|---|
Étirement des ischio-jambiers en position assise | 30s de maintien par côté |
Étirement des quadriceps en position latérale | 30s de maintien par côté |
Etirement genoux-poitrine en position allongée | 30s de maintien par côté |
Étirement croisé des bras | 30s de maintien par côté |
Bras derrière le dos, étirement de la poitrine | 30-45s de maintien |
Flexions latérales | 15s de maintien par côté |
Entraînement n° 1 : Bas du corps
- L'entraînement est réalisé sous forme de TABATA de 4 minutes. L'idée générale est que chaque exercice est exécuté pendant 20 secondes, entrecoupées d'une pause de 10 secondes. Vous passez d'une paire d'exercices à l'autre pendant 4 minutes (8 séries de 20 secondes de travail/10 secondes de repos), vous vous reposez une minute, puis vous passez à une nouvelle paire d'exercices.
- Effectuez chaque paire d'exercices pendant 4 minutes chacune, ce qui constitue une série (il faut compter environ 15 minutes avec les pauses).
- Effectuez 2 à 4 séries de tous les exercices. Commencez par 2 séries et passez à 3 séries sur une période de 4 semaines.
Paire d'exercices | Notes |
|---|---|
Sumo squat + Fente inversée alternée | Position large pendant le sumo squat (gardez les genoux derrière les orteils)/position des genoux à 90 degrés pendant les fentes. |
Assis au mur + pont de fessier | Position des genoux à 90 degrés pendant le wall sit, bras tendus devant la poitrine, poids sur les talons pendant le pont fessier. |
Flexion des jambes bulgare (jambe droite) + Flexion des jambes bulgare (jambe gauche) | Utilisez une marche basse, une chaise ou un canapé pour le pied arrière (ou gardez simplement le pied arrière sur le sol pour plus de facilité), positionnez les genoux à 90 degrés et gardez les genoux derrière les orteils. |
Séance d'entraînement n° 2 : abdominaux et troncs
- L'entraînement est effectué dans un format HIIT (entraînement par intervalles). Chaque exercice énuméré sera effectué pendant 60 secondes avec un repos de 20 secondes entre les exercices. Effectuez tous les exercices dans l'ordre indiqué (cela constitue une série, qui dure environ 6-7 minutes avec les pauses).
- Effectuez 3 à 5 séries de tous les exercices. Là encore, commencez par 3 séries et progressez sur 4 semaines.
- N'oubliez pas que vous pouvez vous reposer pendant un intervalle de 60 minutes si nécessaire (continuez à faire tourner le temps) - entraînez-vous simplement à faire moins de pauses au fil du temps.
Exercise | Notes |
|---|---|
Mountain climbers (slow) | Gardez le dos en position de table, contractez le tronc et expirez lorsque le genou rencontre la poitrine, exécutez lentement et de manière contrôlée. |
Coup de pied en ciseaux | Placez les mains sous les fesses pour soutenir le bas du dos. N'oubliez pas de respirer. |
Chien d'oiseau (en alternance) | Exécution très lente et contrôlée, axée sur l'équilibre et l'engagement du tronc. |
Planches latérales | 30 secondes par côté sur cet exercice, sans pause entre les deux. Gardez l'avant-bras sur le sol. Peut être effectué à partir des orteils ou des genoux. |
Levée de jambe | Placez les mains sous les fesses pour soutenir le bas du dos. N'oubliez pas de respirer. |
Entraînement n° 3 : Corps supérieur
- L'entraînement est réalisé sous forme de superset (ce qui signifie que vous effectuez un exercice après l'autre, dos à dos). Vous passez d'une paire d'exercices à l'autre pendant un nombre déterminé de séries et de répétitions avant de passer à une nouvelle paire d'exercices.
- Ce programme d'entraînement n'est pas exécuté en séries, donc une fois qu'une paire d'exercices est terminée, elle l'est pour toute la durée de l'entraînement.
- Effectuez chaque paire d'exercices en 3-4 séries. Là encore, commencez par 3 séries et passez progressivement à 4 séries.
Exercise | Prescription | Notes |
|---|---|---|
Pompes sur la planche + taper sur l'épaule avec la vis sans fin | Pompes sur la planche : 10-12 répétitions (5-6 par côté) Tapes dans l'épaule du ver à l'envers : 8-10 répétitions | Alternez les côtés pour les pompes sur la planche et les tapes sur les épaules (1 par côté) pour chaque chenille. |
Pompes avec torsion + Superman avec compression des épaules | Pompes avec torsion : 8-12 répétitions Superman : 8-12 répétitions | Alternez les côtés sur la torsion et effectuez un push-up à base large (mains plus larges que les épaules) / levez les bras et les jambes en même temps sur Superman. |
Glissement des épaules sur le mur + maintien de la planche de crawl (Bear crawl) | Glissement des épaules sur le mur : 8-12 répétitions Maintien de la planche de crawl : 45-60s | Gardez les mains écartées de la largeur des épaules, pointées vers le plafond et gardez l'avant-bras entier sur le mur/les genoux alignés avec les hanches et à seulement 2 cm du sol pour le Bear Crawl. |
Entraînement supplémentaire/optionnel à la maison
Un exercice supplémentaire à ajouter au programme de 4 semaines ou à faire seul - pour ceux qui veulent un défi supplémentaire !
Durée : 4 semaines
Concept : 7 exercices pour 3 séries au total
Exercices :
- Ponts de fessiers - 10 répétitions
- Vers de pouce - 10 répétitions
- Spiderman's - 10 répétitions au total (*5 par côté)
- Plank et push-up - 10 répétitions au total (*assurez-vous d'alterner les bras)
- Squat et glissade sur le mur - 10 répétitions au total
- Escalade en montagne - 20 répétitions au total
- Burpee's - 10 répétitions au total
Remarques supplémentaires :
- Essayez de réaliser chaque exercice avec peu ou pas de repos entre les deux.
- Une fois que vous avez terminé la série, faites une pause de 2 minutes pour vous reposer et vous réhydrater.
- Effectuez 3 séries au total
Façons de rendre l'exercice plus difficile :
- Chronométrez vos séances d'entraînement et, au fil des semaines, essayez de battre vos temps précédents.
- Augmentez les répétitions requises en les multipliant par 5.
- Augmentez le nombre total de rounds requis
