| Squat avec poids (Goblet Squat) |
| Commencez les pieds écartés à la largeur des hanches en tenant un poids à la hauteur de la poitrine, bras pliés avec les coudes vers le bas. En gardant le dos droit, reculez les hanches en maintenant les genoux au-dessus des chevilles de sorte que vous soyez dans une position assise. Abaissez les hanches à 90 degrés ou moins si possible, puis relevez-vous à l’aide des muscles fessiers. |
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| Extensions des bras (Push-ups) |
| Commencez par vous allonger sur le sol et placez les mains à une distance un peu plus large que les épaules. En maintenant les pieds joints et le centre du corps fixe, poussez le sol pour soulever votre corps puis redescendez jusqu’à ce que votre corps soit juste au-dessus du sol, sans le toucher. |
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| Montée sur banc avec charge (Weighted Step-ups) Avec haltères ou barre |
| Placez un pied complètement à plat sur une boîte ou un banc – à la hauteur du genou idéalement – tout en tenant des poids ou une barre sur votre dos et levez-vous jusqu’à ce que vous soyez debout sur le banc ou la boîte. Mettez les deux pieds sur la boîte, puis redescendez prudemment. Vous pouvez alterner de jambe ou choisir de faire une série avec la même puis de changer de jambe pour la série suivante. |
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| Tirage horizontal avec haltères ou barre (Bent Over Dumbbell Row and Bent Over Barbell Row) |
| Tenez-vous debout les pieds écartés à la largeur des hanches, haltères dans les mains. Tout en gardant le dos droit, pliez au niveau des hanches et allongez les bras vers le sol, sous les épaules. Serrez les omoplates et amenez les coudes derrière vous, puis allongez les bras vers le sol sans détendre les épaules. |
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Fentes arrière avec ou sans charge (Backward Stepping Lunges)
Fentes arrière alternées avec haltères (Alternating Reverse Dumbbell Lunges) |
| Commencez en vous tenant debout, les pieds à la largeur des hanches. En gardant le dos droit, reculez avec le pied droit, toujours à la largeur des hanches, et abaissez le genou au sol. Le genou peut toucher le sol ou être juste au-dessus avant que vous remettiez le pied droit en position de départ et que vous recommenciez à gauche. Lorsque vous reculez le pied, assurez-vous de ne pas avancer le genou de l’autre jambe. Des poids peuvent être tenus dans les mains ou sur les épaules. Pour les fentes arrières exécuter toutes les répétitions d’un même côté puis changer de jambe. Pour les fentes arrières alternées, changer de jambes à toutes les répétitions. |
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| Marche du fermier avec charge sur 100 m |
| En tenant un haltère ou un disque dans chaque main, gardez le dos droit, puis parcourez la distance en marchant sans déposer les poids. |
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| Squat avec barre à disques derrière la tête (Barbell Back Squats)/ Squats avec haltères |
| En commençant les pieds écartés à la largeur des hanches, placez les mains sur la barre à une distance légèrement plus large que les épaules et posez-la sur la partie charnue des épaules (trapèzes, près du cou), coudes vers l’arrière. En gardant le dos droit, reculez les hanches en maintenant les genoux au-dessus des chevilles de sorte que vous soyez dans une position assise. Abaissez les hanches à 90 degrés ou moins si possible, puis relevez-vous à l’aide des muscles fessiers. |
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| Développé-couché (Bench Press) avec haltères ou une barre |
| À l’aide d’un support muni d’une barre à disques, commencez par vous allonger sur le banc, puis saisissez la barre en mettant les mains à une distance légèrement plus large que les épaules, à la première démarcation sur la barre pour la plupart des gens. Retirez-la du support, tenez-la au-dessus de la poitrine puis abaissez-la jusqu’à la hauteur de la poitrine. Soulevez-la ensuite complètement, sans bloquer les coudes. |
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| Soulevé de terre avec barre à disques (Deadlift) |
| Placez les pieds à la largeur des épaules, pliez aux hanches et agrippez la barre ou les haltères. En gardant la barre droite et sous les épaules, soulevez-la à la hauteur du milieu des tibias en gardant les hanches vers l’arrière. Redressez-vous ensuite sans avancer les genoux et soulevez la barre en ligne droite du plancher à la position finale. Abaissez la barre en suivant la même ligne droite. Veillez à contacter les abdominaux tout au long du mouvement et à ne pas trop arrondir le dos. |
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| Traction à la barre fixe (avec l’appareil, une charge ou une bande) (Pull-ups) |
| Saisissez la barre à la largeur des épaules, paumes vers l’extérieur. Laissez pendre le corps, tirez vers le haut jusqu’à ce que le menton soit au-dessus de la barre, puis descendez jusqu’à ce que les bras soient droits, sans bloquer les coudes. Si vous utilisez une bande, enroulez-la autour de la barre et placez idéalement vos deux pieds dans la bande. Gardez les jambes droites, tirez vers le haut jusqu’à ce que le menton soit au-dessus de la barre, puis descendez jusqu’à ce que les bras soient droits. Lorsque vous utilisez un appareil, consultez toujours son mode d’emploi et vérifiez son bon fonctionnement. Pour la plupart des appareils de Traction à la barre fixe, placez la goupille à la charge souhaitée, montez et agenouillez-vous sur la tablette rembourrée. Saisissez les poignées à la distance souhaitée, puis descendez jusqu’à extension complète des bras en gardant les coudes légèrement pliés (pas complètement bloqués). Ensuite, tirez vers le haut jusqu’à ce que le menton soit plus haut que la poignée, puis descendez. Si vous utilisez une charge supplémentaire, attachez de façon sécuritaire la charge à l’aide d’une ceinture sur vos hanches, laissez pendre la charge entre vos jambes. Saisissez la barre à la largeur des épaules, paumes vers l’extérieur. Laissez pendre le corps, tirez vers le haut jusqu’à ce que le menton soit au-dessus de la barre, puis descendez jusqu’à ce que les bras soient droits, sans bloquer les coudes. |
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| Tirage avec haltères (Renegade Row) et extension des bras (Push-ups) |
| Placez-vous dans la position pour faire une extension des bras avec un haltère dans chaque main. Faites une extension des bras appuyés sur les orteils ou les genoux. Lorsque vous êtes revenu complètement en haut, faites un tirage avec chaque haltère, en gardant les hanches parallèles au sol. |
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| Épaulé-jeté avec haltères (Dumbbell Clean and Jerk) |
| Commencez debout, les pieds à la largeur de vos hanches, les haltères de chaque côté des pieds. En gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis, pliez au niveau des hanches et agrippez la barre à disques en gardant les bras droits. En gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis, pliez au niveau des hanches et ramassez les haltères en gardant les bras droits. Soulevez la charge en enfonçant vos talons dans le sol et en soulevant la poitrine. Gardez la barre à disques près du corps et évitez de faire le même mouvement que pour une flexion des avant-bras. Gardez les haltères près du corps et évitez de faire le même mouvement que pour une flexion des avant-bras. Baissez-vous, avancez les coudes et mettez les haltères sur les épaules en faisant un squat incomplet. Maintenez la position et soulevez les haltères au-dessus de la tête en allongeant complètement les bras. Relevez-vous puis abaissez les haltères sur les épaules. |
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| Rotation du tronc incliné avec haltère (Weighted Russian Twists) |
| Asseyez-vous au sol et gardez le dos droit et les épaules en arrière. Glissez les pieds devant vous et fléchissez les genoux. Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez soulever les pieds et tenir un poids que vous amenez d’un côté à l’autre en tournant le tronc. |
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| Développé avec barre à disques (Barbell Clean and Press) |
| Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches avec la barre à disques devant les tibias. En gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis, pliez au niveau des hanches et agrippez la barre à disques en gardant les bras droits. En gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis, pliez au niveau des hanches et ramassez les haltères en gardant les bras droits. Soulevez la charge en enfonçant vos talons dans le sol et en soulevant la poitrine. Gardez la barre à disques près du corps et évitez de faire le même mouvement que pour une flexion des avant-bras. Gardez les haltères près du corps et évitez de faire le même mouvement que pour une flexion des avant-bras. Baissez-vous, avancez les coudes et mettez les haltères sur les épaules en faisant un squat incomplet. Relevez-vous. Soulevez la barre à disques au-dessus de la tête en allongeant complètement les bras. Replacez-la sur les épaules, puis au sol. |
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| Planche (Plank Holds) |
| Placez-vous dans la position supérieure d’une extension des bras, gardez le dos droit et les hanches alignées avec les épaules. Gardez les épaules au-dessus des mains ou placez-vous sur les coudes et joignez les pieds ou appuyez-vous sur les genoux. Maintenez la position pendant le temps imparti. |
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| Extension des bras Déclinée (Declined Push-ups) |
| Les pieds posés sur un banc ou une boîte, écartez les mains légèrement plus larges que les épaules. En maintenant les pieds joints et le centre du corps fixe, poussez le sol pour soulever votre corps puis redescendez jusqu’à ce que votre corps soit juste au-dessus du sol, sans le toucher. |
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| Planche Superman alternée (Alternating Superman holds) |
| Placez-vous dans la position supérieure d’une extension des bras, gardez le dos droit et les hanches alignées avec les épaules. Gardez les épaules au-dessus des mains ou placez-vous sur les coudes et joignez les pieds ou appuyez-vous sur les genoux. Maintenez la position pendant le temps imparti. Soulevez le bras et la jambe opposés, maintenez la position, puis baissez-les. |
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| Saut par-dessus la boite ou banc (Box/Bench Jump Overs) |
| Saut par-dessus une boîte face à un banc ou à une boîte, pliez légèrement les genoux et sautez par-dessus. Atterrissez de l’autre côté avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Choisissez une hauteur qui vous convient. |
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| Planche avec charge (Weighted Plank Holds) |
| Placez-vous dans la position supérieure d’une extension des bras, gardez le dos droit et les hanches alignées avec les épaules. Gardez les épaules au-dessus des mains ou placez-vous sur les coudes et joignez les pieds ou appuyez-vous sur les genoux. Maintenez la position pendant le temps imparti. Pour ajouter une charge, placez un disque ou un sac de sable sur votre dos. |
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| Traction d’un traîneau chargé ou de sacs de sable (Weighted Sled or Sandbag drag) |
| Traction d’un traîneau chargé ou de sacs de sable: Tenez-vous debout devant le traîneau chargé ou des sacs de sable et tenez les poignées des sangles dans vos mains. En gardant votre dos droit, commencé à reculer tout en tirant la charge. |
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