Guide de l’aspirant à l’Évaluation de la condition physique de préadmission au Service des incendies
Il s’agit à proprement parler d’une évaluation « hybride » puisqu’elle comprend deux composantes : une évaluation de la capacité cardiorespiratoire (aérobie) sur le tapis roulant et une évaluation de simulation des tâches (six tâches d’aptitudes liées à l’emploi). Chaque composante de l’évaluation représente un aspect important de la lutte contre les incendies. Par conséquent, pour réussir globalement, vous devez réussir chacune des composantes. Cela signifie que si vous échouez à l’une des composantes, vous échouez aussi à l’évaluation globale.
Vous devez offrir un niveau de rendement particulier pour obtenir la note de passage. Vous serez encouragé à donner le meilleur de vous-même dans toutes les composantes de l’ECPPSI. Dans ce livret, vous trouverez des conseils pour vous aider à vous préparer à l’ECPPSI et les informations détaillées que vous devez connaître sur celle-ci.
Si vous visez actuellement une carrière de pompier, vous savez déjà qu’il s’agit d’un métier physiquement exigeant. Par conséquent, ce livret a été rédigé en tenant pour acquis que les aspirants pompiers ont déjà une bonne condition physique ainsi que des connaissances de base en conditionnement physique. Le programme proposé à la fin de ce guide est une suggestion d’entraînement de mise à niveau conçu pour les trois mois précédant l’évaluation.
Questionnaire Menez une vie plus active
Quel est votre niveau de conditionnement physique actuel?
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Pourquoi remplir le questionnaire Menez une vie plus active?
De façon générale, en vous entraînant pour devenir pompier, votre niveau de conditionnement physique augmentera ce qui aura une incidence directe sur votre santé.
L’activité physique améliore la santé physique et mentale. Même en petite quantité, l’activité physique fait du bien, et plus on en fait, mieux c’est.
Pour presque tout le monde, les bienfaits de l’activité physique surpassent largement les risques. Toutefois, pour certaines personnes, il est recommandé d’obtenir les conseils d’un professionnel de l’exercice qualifié (PEQ – détient un diplôme d’études postsecondaires en science de l’exercice et une certification avancée dans ce domaine) ou d’un professionnel de la santé.
Le questionnaire Menez une vie plus active s’adresse aux personnes de tous âges et a pour objectif de les aider à cheminer vers un mode de vie plus actif.
En vue de devenir plus actif, remplissez le questionnaire Menez une vie plus active ci-dessous. Lisez-le questionnaire attentivement et répondez aux questions au meilleur de vos connaissances. Les résultats du questionnaire vous indiqueront si vous devez consulter un médecin avant d’entamer un programme d’entrainement. -
Répondez aux questions suivantes
Les questions suivantes permettront de confirmer que vous pouvez pratiquer une activité physique en toute sécurité. Veuillez répondre OUI ou NON à chacune des questions avant de mener une vie plus active. Si vous ne savez pas exactement quoi répondre, choisissez OUI.
1. Avez-vous vécu N’IMPORTE LAQUELLE des situations suivantes (a à f) au cours des six derniers mois
a. Diagnostic ou traitement d’une maladie du cœur ou d’un AVC, ou douleur/malaise/pression au niveau de la poitrine en pratiquant vos activités de la vie quotidienne ou une activité physique?
b. Diagnostic ou traitement d’une hypertension artérielle ou d’une tension artérielle au repos de 160/90 mm de Hg ou plus?
c. Vertiges ou étourdissements durant l’activité physique?
d. Essoufflement au repos?
e. Perte de conscience/évanouissement pour quelque raison que ce soit?
f. Commotion?
2. Présentez-vous actuellement de la douleur ou une enflure à n’importe quelle partie de votre corps (p. ex. blessure, poussée aiguë d’arthrite ou douleur au dos) qui nuit à votre capacité de mener une vie active?
3. Un professionnel de la santé vous a-t-il recommandé d’éviter ou de modifier certains types d’activité physique?
4. Avez-vous tout autre problème médical ou physique (p. ex. diabète, cancer, ostéoporose, asthme, lésion médullaire) qui pourrait nuire à votre capacité de mener une vie active? -
Si vous répondez OUI à une ou plusieurs questions
Allez au document de référence Menez une vie plus active. Ce document vous conseillera si vous répondez OUI à au moins une question. En utilisant le document de référence, vous pouvez vous sentir à l’aise à l’idée de mener une vie plus active, sans consulter un professionnel de la santé un professionnel de l’exercice qualifié, ou vous pouvez devenir plus actif physiquement après une consultation avec un professionnel de la santé ou un professionnel de l’exercice qualifié.
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Si vous avez répondu NON à toutes les questions
1. Évaluez votre niveau d’activité physique actuel:
a. Au cours d’une semaine typique, combien de jours pratiquez-vous une activité physique aérobie d’intensité moyenne à élevée (p. ex. marche rapide, cyclisme ou jogging)?
b. Les journées où vous faites de l’activité physique aérobie d’intensité au moins moyenne (par exemple marche rapide), pendant combien de minutes pratiquez-vous cette activité?
c. Si vous êtes un adulte, multipliez le nombre moyen de jours par semaine par le nombre moyen de minutes par jour (c'est-à-dire, multiplez a par b).
Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures recommandent la pratique d’au moins 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité moyenne à élevée chez les adultes.
Si vous voulez pratiquer une activité physique d’intensité élevée (p. ex. une activité physique à une intensité à laquelle il est difficile de maintenir une conversation) et que vous n’atteignez pas les recommandations minimales en matière d’activité physique mentionnées ci-dessus, consultez un professionnel de l’exercice qualifié (PEQ) avant de vous y mettre. Cela permettra de confirmer que votre activité physique est sécuritaire et convient à votre situation.
2. Vous pouvez ensuite:- augmenter graduellement votre niveau d’activité physique afin que votre expérience demeure positive;
- intégrer des activités physiques qui vous plaisent à votre journée;
- réduire vos comportements sédentaires;
- attendre avant de mener une vie plus active si vous ne vous sentez pas bien en raison d’une maladie temporaire; et
- compléter le questionnaire Menez une vie plus active si des changement surviennent à votre état de santé.
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Questionnaire Menez une vie plus active pendant la grossesse
L’activité physique durant la grossesse entraîne de nombreux bienfaits pour la santé et ne présente généralement pas de risques pour vous et votre bébé. Cependant, dans certaines conditions, l’activité physique n’est pas recommandée. Le questionnaire Menez une vie active pendant la grossesse est conçu pour vous aider à décider si vous devriez parler à votre fournisseur de soins obstétricaux (p. ex. votre médecin ou sage-femme) avant de commencer ou de continuer à faire de l’activité physique.
Livret du candidat
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L’indice de masse corporelle (IMC)
UTILISATION DE VOTRE INDICE DE MASSE CORPORELLE ET DE VOTRE TOUR DE TAILLE COMME RÉFÉRENCES
L’indice de masse corporelle (IMC) se calcule facilement en utilisant la taille et le poids d’une personne et sert d’indicateur de l’obésité, du surpoids, du poids santé ou du poids insuffisant. Il est important de garder à l’esprit que si l’IMC est utile pour créer des lignes directrices pour les adultes en bonne santé (18 ans et plus), il ne s’applique pas à tout le monde. Comme l’IMC ne différencie pas si le poids est constitué de masse musculaire ou adipeuse, les résultats peuvent être inexacts. Il n’est donc pas recommandé d’utiliser l’IMC comme seule mesure de la composition corporelle : il faut l’utiliser en conjonction avec la mesure du tour de taille.
Calcul de l’IMC
L’IMC établit un rapport entre votre poids et votre taille pour vous classer dans l’une des quatre catégories suivantes :- poids insuffisant;
- poids normal;
- surpoids;
- obésité.
Insérez vos données personnelles dans la formule ci-dessous pour calculer votre IMC:
Classification du risque pour la santé en fonction de l'indice de masse corporelle (IMC)
IMC = (poids [kg]/taille [m]2)Classification Catégorie de
l'IMC (kg/m2)Risque de développer
des problèmes de santéPoids insuffisant < 18,5 Accru Poids normal 18,5 - 24,9 Moindre Excès de poids 25,0 - 29,9 Accru Obésité, classe I 30,0 - 34,9 Élevé Obésité, classe II 35,0 - 39,9 Très élevé Obésité, classe III >= 40,0 Extrêmement élevé -
Tour de taille
COMMENT DÉTERMINER VOTRE TOUR DE TAILLE
Les recherches démontrent que les personnes qui présentent un excès de poids au niveau de la taille courent un plus grand risque de souffrir de maladies cardiaques et d’accident vasculaire cérébrale (AVC) que celles qui présentent un surpoids au niveau des hanches, des cuisses et des fesses.
Suivez les étapes ci-dessous et dans la figure 2 afin de déterminer votre tour de taille.- Prenez la mesure en vous tenant debout.
- Inspirez et expirez, en laissant sortir tout l’air de vos poumons, puis respirez normalement.
- Avec vos mains, trouvez la pointe des os de la hanche (crête iliaque) de chaque côté.
- Placez le ruban à mesurer autour de votre taille, au sommet des os (crête iliaque). Tenez le ruban fermement, mais ne l’enfoncez pas dans la peau.
- Assurez-vous que le ruban est parallèle au sol, car la mesure pourrait être erronée si ce n’est pas le cas.
- Prenez la mesure.
Figure 2 : Mesure du tour de taille
Il est prouvé qu’un tour de taille de 102 cm (40 po) ou plus pour les hommes et de 88 cm (35 po) ou plus pour les femmes augmente les risques pour la santé.
Maintenant que vous avez mesuré votre IMC et votre tour de taille, utiliser la figure 3 afin de déterminez dans quelle catégorie de risque pour la santé vous vous trouvez actuellement.
Figure 3 : Catégories de risque pour la santé
Source : Douketis, J. D., Paradis, G., Keller, H. et Martineau, C. « Canadian guidelines for body weight classification in adults: application in clinical practice to screen for overweight and obesity and to assess disease risk », Journal de l’Association médicale canadienne, 12 avril 2005
Il sera peut-être plus difficile d’atteindre les normes de conditionnement physique et d’accomplir diverses tâches exigeantes si vous présentez actuellement un risque accru, élevé ou très élevé. Lors de l’activité physique, être en surpoids peut entraîner un coup de chaleur, une perte d’équilibre ou des douleurs au dos et aux genoux. Si vous voulez perdre du poids, il est recommandé de commencer par modifier votre alimentation et faire de l’activité physique régulièrement. Vous devriez consulter un préparateur physique qualifié afin d’obtenir des conseils et un accompagnement dans vos démarches.
Si vous avez des doutes sur votre catégorie de risque pour la santé ou sur l’exactitude de votre résultat, parlez avec un médecin, un diététiste ou un préparateur physique qualifié afin de déterminer s’il est sécuritaire pour vous d’exécuter l’ECPPSI. -
Nutrition
OPTIMISATION DE L’ALIMENTATION
La base de l’alimentation axée sur la performance consiste à manger sainement et à s’hydrater correctement. Pour en savoir plus, parle avec votre médecin, un diététiste ou un préparateur physique qualifié. Vous pouvez, également, consulter le site www.hc-sc.gc.ca pour obtenir un exemplaire du Guide alimentaire canadien, puisque ce dernier contient de bonnes suggestions. -
Comment débuter
COMMENT DÉBUTER VOTRE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
- porter des vêtements confortables qui ne limitent pas vos mouvements;
- porter des chaussures de course de bonne qualité qui soutiennent et adhèrent bien;
- commencer à un niveau qui vous convient et progresser graduellement à partir de là;
- avoir une alimentation adéquate et adaptée à votre programme d’entraînement;
- bien vous hydrater en buvant de l’eau et des boissons contenants des électrolytes;
- prévoir suffisamment de jours de repos et de récupération (jours sans entraînement ou avec des exercices légers comme le yoga ou la marche) afin d’éviter le surentraînement ou les blessures.
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Attentes
QUE PEUT-ON ATTENDRE D’UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT?
En tant qu’aspirant pompier, il est essentiel que vous développiez une force physique globale. Il est attendu qu’un pompier porte son équipement de protection individuelle, qui pèse environ 22 kg (50 lb). Vous devrez donc avoir la force nécessaire pour marcher avec ce poids supplémentaire pour une durée indéterminée. Il est important de choisir judicieusement les exercices cardiovasculaires et musculaires afin d’être le plus efficace possible dans vos tâches quotidiennes, mais également pour accomplir les tâches exigées d’un pompier.
Privilégiez les mouvements fonctionnels, comme les squats, les fentes, la course, l’escalade, les poussées et les tractions. Ceux-ci sollicitent les gros groupes musculaires comme les jambes, le dos et la poitrine de façon simultanés tout en impliquant de façon connexe de plus petits groupes musculaires.
Pour maximiser les résultats de l’entraînement, il est recommandé de toujours s’entraîner en utilisant le principe des répétitions maximales (RM). Une RM correspond au poids maximal que vous pouvez soulever pour une répétition. Par conséquent, vous devez ajuster le poids utilisé lors de chaque exercice afin de pouvoir effectuer le nombre de répétitions demandé, sans toutefois être capable d’en effectuer plus que le nombre recommandé cela signifierait que la charge utilisée n’était pas adéquate (p. ex. 6 RM : vous ne pouvez soulever 100 lb que 6 fois, pas 7 ou 8). -
Échauffement
L’IMPORTANCE D’UN BON ÉCHAUFFEMENT
- augmenter la fréquence cardiaque;
- augmenter la température corporelle;
- augmenter la circulation sanguine dans les muscles;
- réduire les risques de blessures.
- Exercices aérobiques légers : 3 à 5 minutes :
- Jogging, vélo, rameur, etc.
- Exercices dynamiques : 3 à 5 minutes :
- Mouvements dynamiques
- Marche avec genoux hauts, talons au fessier, pas croisés, etc.
- Mouvements dynamiques
- Mouvements spécifiques : 3 à 5 minutes :
- Mouvements directement liés à l’entraînement que vous allez effectuer
- Squats avec des poids légers, extension des bras pour les exercices de musculation, accélération pour la course, etc.
- Mouvements directement liés à l’entraînement que vous allez effectuer
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Récupération
IMPORTANCE D’UNE BONNE RÉCUPÉRATION
- réduire la fréquence cardiaque, permettant au corps de revenir à l’état pré entraînement ;
- réduire la température corporelle, permettant une bonne circulation sanguine pour prévenir les vertiges ou les évanouissements éventuels;
- aider à éliminer les déchets de vos muscles.
Pour effectuer une récupération appropriée, vous devez faire au moins 5 à 10 minutes d’exercices aérobiques légers, comme du jogging ou du vélo en douceur ou de la marche. Plus la séance d’entraînement est intense, plus la récupération doit être longue.
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Exemple de programme d’entraînement
Il est important de noter que l’exemple de programme (annexe B) est un programme générique conçu pour préparer les aspirants en bonne santé à l’ECPPSI. Choisissez le niveau qui vous convient le mieux, en fonction de votre condition physique de départ.
Les exemples de programmes sont créés en partant du principe que vous êtes en bonne santé, que vous n’avez jamais été blessé et que vous avez déjà participé à un programme d’entraînement physique.
Toutefois, si vous avez des doutes, si vous ne savez pas par où commencer ou comment effectuer un exercice, il est fortement recommandé de consulter un entraîneur personnel certifié. L’entraîneur personnel certifié pourra vous créer un programme propre à vos besoins et prendra en considération votre condition physique de départ ainsi que vos blessures antérieures. De plus, il pourra vous conseiller sur les techniques d’entraînement appropriées et pourra vous guider dans vos entraînements.
Vous devez toujours écouter votre corps, car il trouvera des moyens de vous dire d’arrêter. Si vous vous sentez trop fatigué pour faire un entrainement, vous l’êtes probablement. Si vous avez des douleurs et que vous croyez qu’il ne s’agit pas d’une douleur musculaire normale, consultez un médecin ou un physiothérapeute. Ne continuez pas à vous entraîner si vous ressentez de la douleur : si vous continuez, le temps de récupération pourrait s’allonger et vous risquez de vous blesser davantage.
